Zakudya Zamasamba 44 Zokhala Ndi Mapuloteni Apamwamba Kwambiri Pazakudya Zamasiku Onse

Mayina Abwino Kwa Ana

Pansi:

Tsiku Lobadwa:

Tumiza

Nditumizireni Imelo Onetsani Patsamba

Monga

• Maola 5 apitawo Chaitra Navratri 2021: Tsiku, Muhurta, Miyambo ndi Kufunika Kwa Phwandoli
• 
• Maola 6 apitawo Hina Khan Amadzikongoletsa Ndi Shop Green Green Shadow Ndipo Glossy Nude Milomo Kuyang'ana Pazinthu Zosavuta Zambiri!
• Maola 8 apitawo Ugadi Ndi Baisakhi 2021: Sinthani Maonekedwe Anu Achikondwerero Ndi Masuti Achikhalidwe Olimbikitsidwa Ndi A Celeb
• Maola 11 apitawo Horoscope ya Tsiku ndi Tsiku: 13 Epulo 2021

Musaphonye

• Masewera IPL 2021: Anagwira ntchito pomenya nkhondo nditaiwalidwa pamsika wa 2018, akutero Harshal Patel
• Nkhani Sharad Pawar atulutsidwa mchipatala masiku awiri
• Zachuma Mtengo wa Golide Ugwa Osakhala Wodandaula NBFCs, Mabanki Ayenera Kukhala Amaso
• Ukadaulo Ngongole za AGR Ndi Makasitomala Atsopano A Spectrum Amatha Kukhudza Gawo Lama Telecom
• Makanema Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Akukumbukira Kukondwerera Phwando Losangalatsa Ndi Banja Lake
• Magalimoto Mahindra Thar Bookings Cross The 50,000 Milestone Mu Miyezi Isanu Ndi Imodzi Yokha
• Maphunziro CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Adalengezedwa
• Kuyenda Malo Opambana 10 Oti Muyendere Ku Maharashtra Mu Epulo

Amadziwika kuti 'zomanga thupi', mapuloteni ndi amodzi mwazinthu zofunikira kwambiri kuti anthu akhale ndi thanzi labwino. Mapuloteni makamaka amakhala ndi amino acid omwe amathandizira pakukula kwama cell ndikukonzanso [1] .

Katswiri wazakudya Karthika akuti, 'Amino acid makumi awiri amagwirizana kuti apange mapuloteni omwe khumi ndi anayi amapangidwa ndi thupi lathu ndipo ena asanu ndi anayiwo amafunika kupezeka pachakudya motero amadziwika kuti ndi amino acid. Anthu akamakamba za mapuloteni, nthawi zambiri amagwiritsa ntchito mawu omwe amatchedwa 'protein yonse'. Gwero la chakudya limanenedwa kuti ndi puloteni wathunthu pomwe ili ndi zonse 9 zofunika ma amino acid . '

Mapuloteni amatenga nthawi yayitali kupukusidwa m'thupi poyerekeza ndi zakudya zina, motero kumadzetsa kudzaza ndikubwezera kuthandiza kuwonda.

Pali malingaliro olakwika akuti ndi nyama zokha zomwe zimatha kupereka zomanga thupi zomwe anthu amafunikira [ziwiri] [3] . Mosiyana ndi izi, magwero opangira mbewu, omwe amadyedwa mophatikiza moyenera komanso pafupipafupi, amathanso kupereka mapuloteni ambiri monga nyama [4] . Mitundu iwiri ya mapuloteniyi imagayidwa mosiyana mthupi lathu. Ndikosavuta kupeza kuchuluka kwa mapuloteni tsiku lililonse kuchokera kwa osadya nyama bola mutasankha mtundu woyenera wa zamasamba kapena vegan [5] .

M'nkhaniyi, tikubweretserani zina zabwino kwambiri komanso zosavuta zomwe zimapezeka kuchokera ku mapuloteni azomera, omwe ndi ochezeka ndi vegan. Tiyeni tiwone.

1. Seitan

Seitan ndi chakudya chomera (chopangidwa kuchokera ku hydrated gluten mu tirigu) chomwe chingagwiritsidwe ntchito m'malo mwa zakudya zopanda ndiwo zamasamba komanso zodzaza ndi mapuloteni [6] . Amapereka zoposa 25% zamapuloteni pantchito imodzi ndipo ndi gwero labwino la zomanga thupi zomanga minofu [7] .

Mapuloteni pa 100 g = 75 g (Zimatha kusiyanasiyana kutengera wopanga).

2. Mbewu za soya

Soya waiwisi ndi imodzi mwazinthu zabwino kwambiri komanso zopatsa thanzi zomanga thupi [8] . Ngakhale nyemba za soya zimakhala zochepa mu amino acid methionine, amaonedwa kuti ndi protein yokwanira. Ndi chifukwa chake, mankhwala angapo amapangidwa kuchokera ku soya, monga tofu, mkaka wa soya, edamame etc. [9] .

Mapuloteni pa 100 g = 36 g.

3. Hemp Mbewu

Mbeu zazing'onozi zimakhala ndi mapuloteni ambiri komanso zimakhala ndi mafuta athanzi kuphatikiza mchere, womwe umalimbikitsa thupi kuchokera mkati [10] . Vitamini E yomwe ili munthaka zamphamvuyi imawonjezeranso kuwala kowonekera [khumi ndi chimodzi] . Mbeu za hemp zimagwiritsidwa ntchito pazakudya zosakaniza zingapo zamasamba monga ma protein, ma smoothies ndi zinthu zophika.

Mapuloteni pa 100 g = 31.56 g.

4. Mtedza

Mtedza ndi imodzi mwazinthu zabwino kwambiri zopangira zomanga thupi [12] . Amakhala athanzi komanso okhala ndi mavitamini, michere yambiri, ndi mankhwala azitsamba, mtedza amatha kudyedwa yaiwisi (akaviika m'madzi), yokazinga kapena yokazinga.

Mapuloteni pa 100 g = 26 g.

5. Buluu wa chiponde

Masipuni awiri a chiponde tsiku lililonse amapereka pafupifupi 8 g ya mapuloteni [13] . Chitsime chachikulu cha mapuloteni, batala wa kirimba amatha kuwonjezeredwa ndi kugwedezeka kwamapuloteni kapena ma smoothies kwa iwo omwe sangathe kuwadya momwe aliri. Komabe, samalani kuti musadye mafuta a chiponde ochulukirapo, chifukwa nawonso ndi owopsa kwambiri ndipo chifukwa chake amatha kukulitsa m'chiuno mukamadya kwambiri [14] .

Mapuloteni pa 100 g = 25 g.

6. Mtengo wa amondi

Sikuti ndi chakudya chokwanira chokha, komanso ndi chakudya chabwino chokhala ndi mapuloteni omwe amadya zamasamba [khumi ndi zisanu] . Chakudya chopatsa thanzi chimayenera kudya munthu akaviviika m'madzi. Maamondi mulinso mafuta ambiri athanzi, magnesium ndi vitamini E, zomwe zingakuthandizeni kukhala ndi thanzi labwino [16] .

Mapuloteni pa 100 g = 21.15 g.

7. Mbewu za mpendadzuwa

Mbeu zokoma komanso zathanzizi ndizomwe zimayambitsa zomanga thupi, zomwe zingakuthandizeni kukhala ndi thanzi labwino. Mbeu za mpendadzuwa zimakhalanso ndi linoleic acid, mafuta a polyunsaturated ndi vitamini E [17] . Mutha kuidya yaiwisi kapena kuyisakaniza ndi kapu yamadzi, siyani kwa mphindi 15 ndikumwa kuti mupindule nayo.

Mapuloteni pa 100 g = 21 g.

8. Paneer

Kawirikawiri poyerekeza ndi tofu, mkaka uwu ndi gwero labwino la mapuloteni. Paneer amayesetsa kuti minofu yanu ikhale yolimba komanso imathandizanso kuti kuchepa kwamafuta kwanu kukweze [18] . Kugwiritsa ntchito paneer kawiri pa sabata ndikwabwino kwa inu. Onetsetsani kuti mumadya pang'ono pokha popeza paneer ali ndi mafuta okhutira kwambiri [19] .

Mapuloteni pa 100 g = 19.1 g.

9. Nkhuku

Chickpeas, yemwenso amadziwika kuti Channa, ndi chakudya china chosadya nyama chomwe chili ndi mapuloteni ambiri [makumi awiri] . Imabweranso ndi fiber yambiri komanso zonenepetsa, zomwe ndi nkhani yabwino kwa nonse omwe mukudziwa zaumoyo kunja uko. Khalani otchuka 'Channa Batura' (mwina kuchotsera batura) kapena chakudya chokoma cha ku Mediterranean, 'Hummus', nandolo akuyenera kukhala gawo la chakudya chanu cha tsiku ndi tsiku [makumi awiri ndi mphambu imodzi] .

Mapuloteni pa 100 g = 19 g.

10. Mbewu za Chia

Mbeu za Chia ndizofunikira kwambiri zomanga thupi ndipo zimakhala ndi zonse zisanu ndi zinayi zofunikira za amino acid motero zimawerengedwa kuti ndi mapuloteni athunthu [22] . Kuphatikiza apo, ulusi ndi mafuta mumtundu wa njewazi zimawapangitsa kukhala abwino kukukhalitsani kwanthawi yayitali, ngakhale mutangodya supuni yosakanikirana ndi chimanga cham'mawa kapena smoothie yanu ya tsiku ndi tsiku [2. 3] .

Zindikirani : Mbeu za Chia ndizachilengedwe. Ndiye kuti, amatenga madzi ndikukhala ma globules akuluakulu. Onetsetsani kuti simukuwadya owuma ndikutsuka ndi madzi chifukwa akupangitsani malo anu, omwe angafunike kuchitapo kanthu kuti muchotse.

Mapuloteni pa 100 g = 17 g.

11. Mpunga Wamtchire

Mpunga wamtchire umathandizira kulimbitsa chitetezo chathu cha mthupi komanso zimathandizira pakugaya chakudya. Mpunga wamtchire umalimbikitsanso fupa chifukwa cha kuchuluka kwa mchere womwe umakhalamo [24] . Gwero labwino la mapuloteni, mpunga wamtchire sunachotsedwe pachimake chake, ndikuwonjezera fiber [25] .

Mapuloteni pa 100 g = 15 g.

12. Amaranth

Amaranth amatchedwa rajgira m'malo ambiri ku India, ndipo ndi imodzi mwazakudya zakale kwambiri padziko lapansi. Kupatula kuti alibe mchere wonse, njere iyi imadzaza ndi mapuloteni, kuphatikiza amino acid lysine, yomwe nthawi zambiri imasowa m'mbali zambiri za chakudya [26] [27] . Zina mwa zinthu zofunikira mu amaranth ndi calcium ndi ayironi [28] .

Mapuloteni pa 100 g = 13.56 g.

13. Buckwheat

Amatchedwanso kuttu ka atta m'Chihindi, buckwheat ndi tirigu wopanda chakudya wa gluten wokhala ndi mapuloteni, fiber ndi magnesium [29] . Kudya buckwheat kungathandize kulimbikitsa thanzi la mtima ndi kuchepetsa shuga m'magazi [30] .

Mapuloteni pa 100 g = 13.25 g.

14. Nyemba zakuda

Nyemba zakuda zitha kugwiritsidwa ntchito m'maphikidwe osiyanasiyana azamasamba kuti zakudya zanu zizikhala ndi mapuloteni. Pamodzi ndi mapuloteni, nyemba zakuda zimakhalanso ndi ma antioxidants omwe ndi ofunikira pakuwongolera thanzi lanu [31] [32] . Onjezerani mu saladi anu kapena pangani nyemba burrito, mulimonsemo, zofunikira zanu zamapuloteni patsikuli zimasamalidwa.

Mapuloteni pa 100 g = 13 g.

15. Tchizi Cottage

Chakudya chabwino kwambiri cha mapuloteni, kanyumba kanyumba ndi kopindulitsa pa thanzi lanu. Ali ndi ma calories ochepa komanso odzaza ndi michere yambiri monga mavitamini B, calcium, phosphorus ndi selenium [33] .

Mapuloteni pa 100 g = 11 g.

16. Edamame

Edamame ndi nyemba za soya zomwe zimakololedwa koyambirira ndipo ndimapuloteni ambiri [3. 4] [35] . Nyemba zazing'ono izi nthawi zambiri zimaphika kapena kutentha mu nyemba. Akaphika amatsekedwa ndipo amatumizidwa limodzi ndi mbale zina zazikulu.

Mapuloteni pa 100 g = 11 g.

17. Nandolo Zamaso Akuda

Nandolo zakuda zakuda zimakhala ndi maperesenti 10 opukutira mapuloteni pa & chikho cha frac14 ndikuthandizani kudzaza nthawi yomweyo. Izi zilinso ndi folate, thiamine ndi CHIKWANGWANI zomwe zimafunikira kuti chimbudzi chikhale chathanzi [36] .

Mapuloteni pa 100 g = 11 g.

18. Yoghurt yachi Greek

Greek Yoghurt ndi njira ina yabwino yopangira mapuloteni. Yodzaza ndi zomanga thupi komanso zodzaza ndi michere yambiri, yoghurt yachi Greek itha kukuthandizani kuti mukhale ndi thanzi lokwanira kwanthawi yayitali [37] . Kuzigwiritsa ntchito pafupipafupi koma mosasamala kungathandize kupereka kuchuluka kwa mapuloteni.

Mapuloteni pa 100 g = 10 g.

19. Maluwa

Chikho chimodzi cha msuzi wa mphodza chimakhala ndi zomanga thupi zambiri ngati mazira atatu owiritsa [38] . Chifukwa cha kusinthasintha, mphodza zitha kuthiriridwa muzakudya kuyambira masaladi mpaka supu mpaka ma curry. Komanso gwero la chakudya chopatsa thanzi, mphodza zimakhala ndi ma antioxidants ambiri ndi mankhwala ena omwe amapindulitsa pa thanzi lanu lonse [39] .

Mapuloteni pa 100 g = 9 g.

20. Nyemba za Lima

Izi zili ndi mapuloteni ambiri, ndipo chikho chimodzi chimapereka 10 g ya macronutrient yomanga minofu. Ma nyemba a Lima amakhalanso ndi ma fiber komanso potaziyamu omwe ndiabwino pamatenda amtima [40] .

Mapuloteni pa 100 g = 8 g.

21. Tofu

Tofu, yemwenso amadziwika kuti 'Bean curd' (popeza amapangidwa kuchokera ku soya) amapereka pafupifupi 15 mpaka 20 magalamu a mapuloteni pa theka la chikho. Wolemera wamafuta amtundu wa polyunsaturated, kuphatikiza mafuta omega-3, tofu ndi chakudya chopatsa thanzi chomwe chiyenera kuphatikizidwa pazakudya zanu za tsiku ndi tsiku [41] [42] .

Mapuloteni pa 100 g = 8 g.

22. Nandolo Zobiriwira

Nandolo zobiriwira ndimatumba ang'onoang'ono okhala ndi mapuloteni omwe angakuthandizeni kukwaniritsa zomwe mumadya tsiku lililonse. Pamodzi ndi mapuloteni, nandolo wobiriwira amakhalanso ndi leucine (alpha-amino acid) ndi ma amino acid ena omwe amafunikira kagayidwe kake [43] [44] .

Mapuloteni pa 100 g = 5 g.

23. Quinoa

Mosiyana ndi mbewu zina, quinoa ndiyodziwika m'njira zake, chifukwa imabwera ndi ma gramu 8 a mapuloteni pa chikho. Amapereka ma asidi amino asanu ndi anayi ofunikira omwe amakakamizidwa kuti akule ndikukonzanso thupi motero amawonedwanso kuti ndi protein yonse [Zinayi. Zisanu] [46] .

Kuphatikiza apo, quinoa imakhala ndi L-arginine, yomwe ndi amino acid wofunikira yemwe amalimbikitsa kukula kwa minofu chifukwa chopanga mafuta, motero ndiyabwino kwambiri pakukulitsa kagayidwe kanu. Mfundo ya bonasi ndiyakuti, imatha kumwedwa ngati chimanga pa kadzutsa kapena itha kusakanizidwa ndi nyama zamasamba kuti apange saladi wokoma komanso wathanzi.

Mapuloteni pa 100 g = 4.4 g.

24. Kale

Masamba obiriwira obiriwirawa ndi abwino kwa iwo omwe akudya zakudya zonenepa [47] . Mapuloteni omwe amapezeka kale amadziwika kuti ndi apamwamba kuposa omwe amapezeka sipinachi ndi masamba a mpiru [48] . Ndiwonso kashiamu wabwino motero ndi chomera chambiri chomanga thupi chomwe amadyera ndiwo ayenera kusankha.

Mapuloteni pa 100 g = 4.3 g.

25. Zipatso za Brussels

Mphukira ya Brussels, mtundu wa masamba obisalapo, ndiye gwero labwino kwambiri la mapuloteni pakati pa masamba obiriwira [49] . Pokhala ndi kukoma kofanana kofanana ndi kabichi, mphukira ya Brussels imatha kutchedwa kuti phukusi lathunthu [makumi asanu] .

Mapuloteni pa 100 g = 3.4 g.

26. Ndine Mkaka

Zokwanira pazakudya zamasamba, mkaka wa soya umakhala ndi mapuloteni ambiri ndipo umathandizira pazofunikira za tsiku ndi tsiku zomanga thupi [51] . Mkaka wa soya umaperekanso potaziyamu wabwino womwe ungakuthandizeni kukhala ndi thanzi labwino [52] .

Mapuloteni pa 100 g = 3.3 g.

27. Chimanga

Chimanga chimakhala ndi magwero abwino a mapuloteni, chimatha kuwonjezeredwa pachakudya chanu kuti musangalale ndi phindu la mapuloteni. Komabe, zomanga thupi zimasiyana malinga ndi chimanga chosiyanasiyana [53] . Wiritsani, uwawotche kapena uwaphike nawo ngati gawo la chakudya kapena monga chotupitsa.

Mapuloteni pa 100 g = 3.2 g (Chimanga cha ku America).

28. Bowa

Izi ndizopatsa thanzi komanso zopatsa thanzi, izi bowa ndizowonjezera pazakudya zanu. Atha kukhala akusowa utoto koma chakudyacho sichichepera pang'ono [54] . Chikho chimodzi cha bowa wodulidwa chingakupatseni pafupifupi 3.9 g wa protein.

Mapuloteni pa 100 g = 3.1 g.

29. Sipinachi

Mafuta abwino, sipinachi amakhala ndi ayironi wambiri, vitamini A ndi vitamini K [55] . Kuwonjezera sipinachi pa zakudya zanu kumathandizira kulimbitsa chitetezo chamthupi, komanso kulimbikitsa magwiridwe antchito aubongo ndi mafupa athanzi [56] .

Mapuloteni pa 100 g = 2.9 g.

30. Broccoli

Ku India, broccoli mwina samakhala wokhazikika pachakudya, koma ndi ndiwo zamasamba zokhala ndi zomanga thupi zabwino ndipo zikuchitikadi ku India masiku ano. Kapu ya broccoli ili ndi magalamu 2.5 a fiber ndi mapuloteni iliyonse. Broccoli ndi gwero labwino kwambiri la mankhwala olimbana ndi khansa komanso vitamini C [57] .

Mapuloteni pa 100 g = 2.8 g.

31. Guava

Chimodzi mwa zipatso zabwino kwambiri zamapuloteni, gwava imakhala ndi mapuloteni ambiri kuposa zipatso zina zilizonse [58] . Zipatsozi zimakupatsani kangapo Vitamini C wanu tsiku lililonse [59] ndipo itha kuthandizira kukonza thanzi lanu m'njira zingapo.

Mapuloteni pa 100 g = 2.6 g.

32. Kutsitsa

Kawirikawiri amagwiritsidwa ntchito ngati gawo la chakudya cham'mawa, oatmeal ndi gwero lina la mapuloteni omwe amakhala ndi katatu mapuloteni omwe amapezeka mu mpunga wofiirira [60] . Tikulangizidwanso kuti muzidya oatmeal musanalowe kulimbitsa thupi kuti mphamvu zanu zizikwera.

Mapuloteni pa 100 g = 2.4 g.

33. Prunes

Kudya zipatso kumathandiza kudzaza kusowa kwa mapuloteni mthupi lanu chifukwa cha kuchuluka kwa michere mu chipatso [61] . Prunes imathandizanso mthupi lanu komanso kuthamanga kwa magazi [62] .

Mapuloteni pa 100 g = 2.2 g.

34. Katsitsumzukwa

Chimodzi mwazinthu zabwino kwambiri zobiriwira zamapuloteni opangidwa ndi mbewu, katsitsumzukwa kokhala ndi thanzi labwino komanso insulin yothandizira kugaya chakudya ndikukhala ndi matumbo athanzi [63] .

Mapuloteni pa 100 g = 2.2 g.

35. Kutulutsidwa

Gwero labwino komanso labwino la mapuloteni, ma avocado amatha kuwonjezeredwa pazakudya zanu kuti mukhale ndi zakudya zamapuloteni. Ngakhale kutulutsa kwa avocado kumapereka gramu yochepera imodzi ya mapuloteni, kugwiritsa ntchito yonseyo kungakhale kopindulitsa pa thanzi lanu [64] .

Mapuloteni pa 100 g = 2 g.

36. Mbatata

Palibe chakudya china chomwe chimakhala ndi mbatata zomwe timakonda. Kuyambira yosenda mpaka yophika, mbatata zodzaza ndi mapuloteni ndipo alibe mafuta [65] .

Mapuloteni pa 100 g = 2 g.

37. Chipatso cha Jackfruit

Mapuloteni olemera, chipatso cha jackfruit chimakhala ndi michere yambiri, vitamini A, vitamini C ndi ma antioxidants osiyanasiyana [66] .

Mapuloteni pa 100 g = 1.72 g.

38. Mbatata Yokoma

Mbatata zosiyanasiyana, mbatata zimakhala ndi michere yambiri monga madzi, fiber, magnesium, ndi vitamini B6 zomwe zimakhala ngati mankhwala ofewetsa tuvi tolimba [67] . Mbatata ya mbatata imakhala ndi sporamin, mtundu wa mapuloteni apadera omwe amakhala ndi zoposa 80 peresenti yamapuloteni onse.

Mapuloteni pa 100 g = 1.6 g.

39. Mabulosi

Mabulosi zipatso zokoma zomwe zimayamikiridwa kwambiri chifukwa cha kununkhira kwawo kwapadera komanso kapangidwe kabwino ka michere [68] . Ma Mulberries nthawi zambiri amadya owuma, ofanana ndi zoumba ndipo amakhala ndi mapuloteni ambiri, poyerekeza ndi mitundu ina ya mabulosi [69] .

Mapuloteni pa 100 g = 1.4 g.

40. Mabulosi akutchire

Chimodzi mwazinthu zabwino kwambiri zopanga mapuloteni, mabulosi akuda amakhala ndi ma antioxidants komanso fiber [70] . Kafukufuku wanena kuti mabulosi akuda ndi amodzi mwa zakudya zabwino kwambiri ndipo ali ndi zakudya zingapo zopindulitsa paumoyo wanu wonse [71] .

Mapuloteni pa 100 g = 1.4 g.

41. Apurikoti

Chinthu china chachikulu chopangira mapuloteni obzala mbewu, ma apricot ndiwowonjezera pazakudya zanu [72] . Kupatula mapuloteni, ma apricot ali ndi vitamini A ndi C wambiri omwe amateteza thupi lanu kuti lisawonongeke kwambiri [73] .

Mapuloteni pa 100 g = 1.4 g.

42. Zakudya zam'madzi

Ma nectarine amadzaza ndi michere ndi ma antioxidants ndipo ndi imodzi mwazinthu zabwino zopangira mapuloteni mu zipatso [74] . Kuchuluka kwa mapuloteni amitundu yosiyanasiyana ndikutumikira kukula koma osati mochuluka.

Mapuloteni pa 100 g = 1.1 g.

43. nthochi

Nthochi ndi gwero labwino la mapuloteni [75] . Nthochi ndi gwero losavuta la kuchuluka kwa michere imeneyi, ndipo imathandiza kuti thupi likhale lolimba komanso kuti chimbudzi chikhale bwino [76] .

Mapuloteni pa 100 g = 1.1 g.

44. Kiwi

Wolemera vitamini C, potaziyamu, phytochemicals ndi michere yambiri, chipatso chobiriwira ichi chili ndi mapuloteni abwino [77] .

Mapuloteni pa 100 g = 1.1 g.

Zindikirani : Zipatso ndi ndiwo zamasamba zambiri zimapereka kulikonse pakati pa 1-3 g mapuloteni pa 100 g. Ngakhale siomwe amapangira mapuloteni 'olemera kwambiri', kuphatikiza iwo pazakudya zanu komanso zakudya zina zamapuloteni zingathandize kupereka kuchuluka kwa mapuloteni, thupi lanu limafunikira.

Mapuloteni omwe amapangidwa kubzala vs Animal Protein

Tisanayerekeze mitundu iwiri ya mapuloteni, tiyeni tidziwe kuti mapuloteni opangidwa ndi nyama ndi ati. Zinthu zopangidwa ndi nyama monga nyama, mazira, ndi nsomba ndi zina mwazinthu zabwino kwambiri zopangira mapuloteni azinyama [77] .

Zogulitsa zanyama ndi mapuloteni athunthu, ndiye kuti, ali ndi ma amino acid onse. Kusiyanitsa pakati pa mapuloteni azinyama ndi mbewu kumapezeka mu kuchuluka kwa ma amino acid omwe amapezeka mmenemo [78] . Komabe, zinthu zambiri zamasamba zimasowa chimodzi kapena chimzake chimafunikira amino acid, zomwe zimapangitsa kuti zisamayende bwino popatsa chakudya chama protein.

Pali kusiyana kwa malingaliro zikafika pabwino la zomanga thupi ndi zomanga thupi anthu akuwonetsa kuti amino acid omwe amapezeka muzomera ndizocheperako kotero kuti zotsatira zake sizothandiza [79] .

Ndiye kuti, ngakhale mitundu yonse ya magwero a mapuloteni ndiopindulitsa, munthu ayenera kusakaniza mitundu yosiyanasiyana ya michere kuti akhale ndi thanzi lokwanira.

Pamapeto pake ...

Mapuloteni a zamasamba amatha kukhala njira zabwino zogwiritsa ntchito nyama ngati asankhidwa mwanzeru. Kuchuluka kwake mwina pang'ono poyerekeza ndi nyama koma ndikofunikira. Komabe, zikafika pamapuloteni, zakudya zamasamba zimapindulitsa kwambiri chifukwa cha momwe zimakhudzira thupi lathu kudzera pazazakudya zawo kuphatikiza pa zomanga thupi [80] . Osadalira nkhuku ndipo nthawi zonse muzisakaniza zakudya zanu ndi ndiwo zamasamba zathanzi.

Mafunso Ofunsidwa Kawirikawiri

Q. Kodi zamasamba zimapeza bwanji mapuloteni okwanira?

KU. Kudya zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri, monga omwe atchulidwa pamwambapa kungathandize kupereka kuchuluka kwa mapuloteni muzakudya zamasamba kapena zamasamba (pewani mkaka).

Q. Kodi odyetsa nyama angapeze bwanji magalamu 150 a mapuloteni patsiku?

KU. Kudya zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri monga soya, mphodza, kanyumba tchizi, nthanga za maungu ndi zina zingathandize.

Q. Kodi ndimafunikira mapuloteni angati patsiku?

KU. DRI (Dietary Reference Intake) ndi 0,8 magalamu a protein pa kilogalamu yolemera thupi. Ndiye kuti, 56 g patsiku kwa amuna wamba okhala pansi ndi 46 g patsiku kwa mkazi wamba wokhala pansi.

Q. Kodi kusowa kwa mapuloteni kumatha kukutopetsani?

KU . Inde. Zingayambitse kufooka ndi kutopa ndipo pakapita nthawi, kusowa kwa mapuloteni kumatha kukupangitsani kuti muchepetse minofu, yomwe imadula mphamvu yanu, zimapangitsa kuti zisakhale zolimba, ndikuchepetsa kagayidwe kanu.

Q. Ndi Dal uti amene amapezako mapuloteni abwino?

KU. Moong kuchokera

Q. Ndi mafuta angati omwe ali mu 100g paneer?

KU. 25 g

Q. Kodi chimachitika ndi chiyani mukakwezera zolemera koma osadya mapuloteni okwanira?

KU. Ngati simukudya mapuloteni okwanira, mkati mwa sabata, zimatha kuyambitsa kutaya kwa minofu.

Q. Kodi chimachitika ndi chiyani mukamadya kwambiri protein?

KU. Mukamadya mafuta ochulukirapo, nthawi zambiri amasungidwa ngati mafuta, pomwe amino acid ochulukirapo amachotsedwa. Izi zimatha kubweretsa kunenepa pakapita nthawi, makamaka ngati mumadya ma calories ambiri mukamayesera kuwonjezera kuchuluka kwa mapuloteni.

Ngakhale palibe kafukufuku wamkulu yemwe adalumikiza kudya kwamapuloteni ambiri ndi kuwonongeka kwa impso mwa anthu athanzi, kuchuluka kwa mapuloteni kumatha kuwononga anthu omwe ali ndi matenda a impso omwe analipo kale. Izi ndichifukwa choti nayitrogeni wambiri amapezeka mu ma amino acid omwe amapanga mapuloteni.

Q. Kodi chiponde ndi puloteni wathunthu?

KU. Ayi, koma mutha kuyiyala pachidutswa cha mkate kuti mupange protein yonse.

Q. Kodi broccoli ili ndi mapuloteni ambiri kuposa ng'ombe?

KU. Broccoli imakhala ndi protein yambiri pa calorie kuposa steak, ndipo pa calorie, sipinachi imafanana ndi nkhuku ndi nsomba.

Q. Kodi tchizi ndi mafuta kapena mapuloteni?

KU. Ndi mafuta komanso mapuloteni. Chiwerengero chimasiyanasiyana kutengera mtundu wa tchizi.

Horoscope Yanu Mawa

Kudziwa

Nditumizireni Imelo Onetsani Patsamba