Kaya muli masabata 12 kapena masiku 12 kuchokera tsiku lanu loyenera, sizobisika mimba zimawononga thupi (um, moni, kunyamula ndi kulenga moyo watsopano!). Kotero, ndi njira iti yabwino yochepetsera ululu, kukonzekera kubadwa ndi kusunga zonse mu dongosolo? Zomwe zili bwino m'mimba zimatambasulidwa.
Lamulo loyamba la Kutambasula Uli ndi Pakati
Mverani thupi lanu, Mahri Relin , Katswiri wochita masewera olimbitsa thupi asanabadwe komanso pambuyo pobereka wa AFPA, katswiri wochita masewera olimbitsa thupi a PCES pambuyo pobereka komanso woyambitsa wa Malingaliro a Thupi akutiuza. Pewani malo omwe amawoneka osamasuka kapena odzaza mimba yanu, ngakhale ndi zomwe munatha kuchita musanatenge mimba. Onetsetsani kuti mumapewa kutambasula ndi zokhota zotsekedwa zomwe zimatha kudula kapena kukakamiza kufalikira kwa chiberekero, monga kuwoloka bondo ndi kutembenuka. ku bondo lopindika, osati kutali. Kuti mupewe mayendedwe awa, tsatirani zomwe zalembedwa apa ndipo onetsetsani kuti mukupotoloka kumtunda ndi mapewa (osati msana wanu).
Ndipo Samalani ndi Relaxin
Thupi lanu limatulutsa relaxin mukakhala ndi pakati, lomwe ndi timadzi timene timafewetsa mitsempha ya m'chiuno mwanu ndikuthandizira kumasula ndi kukulitsa khomo lanu lachiberekero, Relin akufotokoza. Komanso, imamasulanso mitsempha m'thupi lonse, ndikuwonjezera kusinthasintha kwanu konse. Pofuna kupewa kuvulazidwa chifukwa cha kutambasula, yesetsani kugwirizanitsa minofu yanu ponseponse pamene mukuyenda pang'onopang'ono komanso mwadala kuti muthe kuzindikira zizindikiro zowawa.
Monga nthawi zonse, onetsetsani kuti mwaonana ndi dokotala musanachite masewera olimbitsa thupi atsopano. Mukangopita patsogolo, gwirani mphasa ya yoga ndi ma leggings omwe mumawakonda ndikuyenderera munjira zina za Relin zopita kumimba kuti mupumule pompopompo komanso zotsatira zokhalitsa.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Pose ya Mwana
Minofu yolunjika: kumbuyo kumbuyo, kutsogolo kwa mapewa, chiuno ndi akakolo
Maonekedwe a mwana ndi abwino kwambiri pochotsa ululu wammbuyo ndi m'chiuno, ndipo ndi imodzi mwazosangalatsa zomwe mungachite.
Gawo 1: Yambani pamapiko anu ndi mawondo anu m'lifupi mwake, mapazi akugwirana kumbuyo kwanu. Pa exhale wanu pindani kutsogolo, kudalira m'chiuno, kutalikitsa msana, kukokera nthiti kutali ndi tailbone ndi kutambasula korona wa mutu kutali ndi mapewa.
Gawo 2: Ndi mimba yanu pakati pa miyendo yanu, tambasulani manja anu kutsogolo pansi ndi manja anu akuyang'ana pansi. Ngati malowa akuwoneka odzaza kwambiri, mutha kuyika pilo kapena yoga block pansi pamphumi panu. Gwirani kwa masekondi 30 kapena kupitilira apo.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Chotsegulira Mapewa Oyima
Minofu yolunjika: ma hamstrings, kumunsi kumbuyo ndi kutsogolo kwa chifuwa
Iyi ndiye njira yanga yomwe ndimakonda kwambiri chifukwa cha mimba yanu hamstrings ndi kumbuyo kwapansi komanso kumakupatsani kutambasula kwakukulu kupyolera mu thupi lanu lakumtunda.
Gawo 1 : Pezani mpando wokhala ndi nsana womwe uli pafupi kutalika kwa mapewa kapena kutsika pang'ono. Imani pafupi kutalika kwa mkono umodzi ndi chipinda chowonjezera kumbuyo kwanu. Ikani manja anu kumbuyo kwa mpando ndipo pang'onopang'ono pindani kutsogolo, tambasulani manja anu ndi miyendo yanu molunjika, kumangirira m'chiuno.
Gawo 2: Dzichepetseni mpaka pamakona a digirii 90 (kapena chilichonse chomwe mungamve bwino) mpaka mutamva kutambasula kumbuyo kwa miyendo yanu ndi kutsogolo kwa mapewa anu. Gwirani kwa masekondi 10 mpaka 20 kapena kupitilira apo. Kuti mutuluke pakutambasula, pindani mawondo anu, masulani manja anu ndikukweza pang'onopang'ono vertebra imodzi panthawi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Atakhala Pamodzi Leg Hamstring + Inner ntchafu Kutambasula
Minofu yolunjika: hamstrings, low back and adductors
Mitsempha yanu ikalimba, imakoka kumbuyo kwanu ndikupangitsa kupweteka. Kutambasula uku kungathandize kuchepetsa ululu umenewo, komanso kumatambasula ma adductors kapena ntchafu zamkati zomwe zimatha kukhala zolimba kwambiri pamene pelvis yanu imasintha pa nthawi ya mimba.
Gawo 1: Khalani ndi mwendo umodzi wotambasulidwa kutsogolo kwanu ndi mwendo wanu wina wopindika kotero kuti phazi lanu likhale pa ntchafu yanu yamkati. Ngati kuli kofunikira, ikani katsamiro kakang'ono pansi pa bondo lanu lopindika. Yang'anani ndi mwendo wotambasula, lowetsani mpweya pamene mukukweza torso yanu mmwamba ndikutulutsa mpweya pamene mukugwada kutsogolo, kupukuta mwendo wanu. Sinthani zala zanu kuti muwonjezere kutambasula ndikusunga msana wanu kuti mupewe zovuta zilizonse pakhosi ndi mapewa. Gwirani kwa masekondi 30.
Gawo 2: Bwererani kumalo oyambira ndikutembenukira mkati pang'ono kumtunda pakati pa miyendo yanu. Inhale kuti muwongole torso yanu, kenaka mutulutse mpweya kuti mupirire kutsogolo pakati pa miyendo yanu, ndikuyika manja anu pansi. Muyenera kumva kutambasula mkati mwa ntchafu yanu. Gwirani kwa masekondi 30 ndikubwereza mbali ina.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kutambasula Khoma la Ng'ombe
Minofu yolunjika: ana a ng'ombe
Pamene mimba yanu ikupita patsogolo, kulemera kowonjezereka kumene mumanyamula, kufooka kwapang'onopang'ono kapena kusintha kwa biomechanics kungayambitse kulimba kwa mapazi anu ndi ana a ng'ombe.
Gawo 1: Imani kutsogolo kwa khoma ndi manja anu akugwira kuti mulekerere. Ikani zala za phazi limodzi mmwamba ku khoma ndi chidendene chanu chokhazikika pansi.
Gawo 2: Kusunga mwendo wanu molunjika kutsamira patsogolo mpaka mutamva kutambasula m'munsi mwa ng'ombe yanu. Gwirani kwa masekondi 30 ndikubwereza mbali ina.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
Minofu yolunjika: quads ndi hip flexors
Ngati mukuyenda kwambiri kapena mukukwera ndi kutsika masitepe, kutambasula uku kungabweretse mpumulo wambiri ku ntchafu zanu.
Gawo 1: Gwirani pakhoma kapena mpando, pindani bondo limodzi ndikubwezera phazi lanu kumpando wanu. Gwirani phazi lanu lokwezeka ndi dzanja lanu ndikulikokera pakati panu.
Gawo 2: Gwirani mawondo anu pamodzi, tambani kutsogolo kwa pelvis yanu. Gwirani kwa masekondi 30 ndikubwereza mbali ina.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Atakhala Chithunzi Chachinai
Minofu yolunjika: chiuno chakunja, kumbuyo kwapansi ndi glutes
Kutambasula kumeneku kumathandiza kuthetsa ululu kapena kulimba m'chiuno mwako komanso kupweteka kwa msana ndi sciatica, ndipo zingatheke panthawi yonse ya mimba yanu.
Gawo 1: Khalani pampando ndi mapazi anu pansi ndi miyendo mchiuno-mtunda. Kwezani phazi limodzi mmwamba ndikuliyika pa bondo la mwendo wanu wosiyana.
Gawo 2: Kwezerani mu torso yanu pamene mukupuma, kenaka mutulutseni ndikuwerama kutsogolo kuti msana wanu ukhale wogwirizana. Kuti muwonjezere mphamvu, mukhoza kukanikiza pang'onopang'ono pa bondo lanu lopindika. Gwirani kwa masekondi 30, kenaka bwerezani mbali ina.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Atakhala Mbali Yotambasula
Minofu yolunjika: mbali ya thupi kuphatikizapo obliques, lats ndi timinofu tating'ono pakati pa nthiti zanu
Sitimatambasula kaŵirikaŵiri mbali za thupi lathu, koma dera ili-makamaka pafupi ndi m'munsi kumbuyo-limatha kumva ngati lophwanyika komanso lolimba pambuyo pa mimba. Ndikofunikiranso kutambasula motsatira mbali kapena mbali ndi mbali chifukwa nthawi zambiri timakonda kupita kutsogolo ndi kumbuyo.
Gawo 1: Yambani kukhala mopingasa miyendo. Ikani dzanja limodzi pansi pafupi ndi inu pamene mukufika pa mkono wina mmwamba pamwamba ndikuweramira kumbali.
Gawo 2: Wonjezerani torso yanu momwe mungathere pamene mukusunga chiuno chanu pansi ndi chifuwa chotseguka. Gwirani kwa masekondi 5 mpaka 10, kenaka bwerezani mbali inayo.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Kutambasula kwa Neck Mbali
Minofu yolunjika: pamwamba pa trapezius
Nthawi zina pamakhala chizoloŵezi chopumira mmwamba m'mapewa anu kapena kunjenjemera pamene mimba yanu ikukula ndipo chiuno chanu chikupita patsogolo. Izi zingayambitse kutsekeka kwa mapewa ndi khosi, ndipo anthu ambiri amawamva mu minofu yawo yapamwamba ya trapezius.
Gawo 1: Khalani mowongoka ndikupendekera mutu wanu kumbali kuti khutu lanu litsike pamapewa anu. Yang'anani kutsogolo ndi mapewa anu osalowerera ndale.
Gawo 2: Ngati mukumva kale kutambasula, gwirani apa. Ngati mukufuna kukulitsa kutambasula, kwezani mkono wanu mmwamba ndikugwetsa mutu wanu molunjika paphewa lanu pamene nthawi yomweyo mufikitse dzanja lanu pansi. Gwirani kwa masekondi 10, kenaka mutulutseni pang'onopang'ono ndikubwerera kumalo osalowerera ndale musanabwerezenso mbali ina.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Atakhala Msana Kupotokola
Minofu yolunjika: msana ndi kumbuyo
Kupotoza kumamveka bwino panthawi yomwe ali ndi pakati, komanso kungakuthandizeni kumasuka chifukwa kumachepetsa dongosolo lamanjenje. Kupindika kotseguka kumeneku sikuli koopsa ndipo sikudula chiuno kapena chiberekero.
Gawo 1: Yambani kukhala mopingasa miyendo. Tengani dzanja limodzi ndikuliyika pa bondo lina. Tengani dzanja lanu lina ndikulibwezera kumbuyo kwanu.
Gawo 2: Pogwiritsa ntchito manja anu kuti muwonjezere, kwezani msana wanu ndikuzungulirani kumbali pamene mukuyang'ana kumbuyo kwanu. Gwirani kwa masekondi 5 mpaka 10, kenaka mupumule pang'onopang'ono musanabwerezenso mbali ina.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Bridge Pose
Minofu yolunjika: ma flex hip ndi kutsogolo kwa pelvis
Malowa ndi abwino kulimbitsa ma glute anu ndikuchotsa ululu wam'chiuno ndi m'munsi. Ilinso ndi mwayi wabwino kwambiri kwa inu ma flexors a chiuno .
Gawo 1: Gona chagada ndi mawondo anu (osadandaula - kwa mphindi imodzi kapena ziwiri kuti muyambe), mapazi apansi pansi pafupi ndi m'chiuno mwake. Podutsa zidendene zanu, kwezani chiuno chanu kuti mupange mzere wowongoka kuchokera m'mawondo kupita pachifuwa chanu.
Gawo 2: Gwirani izi kwa masekondi 10, kenaka tembenuzani pang'onopang'ono kuti mupume ndikubwereza. Ngati mukufuna kukhala ndi nthawi yayitali, ikani chotchinga cha yoga kapena chothandizira pansi pa chiuno chanu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Kunama Chotsegulira Chifuwa
Minofu yolunjika: pectoral yayikulu ndi pectoral wamng'ono
Kulimbitsa pachifuwa chanu ndi kutsogolo kwa mapewa anu kumatha kuchitika mochuluka pamene kaimidwe kanu kamasintha pa nthawi ya mimba. Izi zingayambitse kupweteka kwa khosi lanu ndi kumtunda kumbuyo kapena kupuma pang'ono ngati mukuyamba kusakasaka kutsogolo.
Gawo 1: Yambani ndikuyika chofunda kapena chofunda cha yoga pansi ndikugona pansi ndi msana wanu mozama komanso kupumula mutu kumapeto (mungafunike pilo wowonjezera ngati mphasa yanu sitalika). Mukapeza malo abwino, tambasulani manja anu m'mbali mwachikhomo ndi manja anu akuyang'ana mmwamba. Onetsetsani kuti zigongono zanu zikupumula pansi pamtunda wofanana ndi mapewa anu.
Gawo 2: Gwirani apa kwa masekondi a 30, kenaka bweretsani manja anu pang'onopang'ono pamwamba pa mutu wanu, m'mbali ndikubwerera m'chiuno mwanu, ndikugwedeza manja anu pansi. Bwerezani izi 4 nthawi.
Kusintha : Ngati kugona pamphasa kulibe makhadi, imirirani pafupi ndi chitseko ndikugwira mkono umodzi cham'mbali pamakona a digirii 90. Ikani chigongono chanu ndi mkono wanu motsutsana ndi chimango ndikuzungulira thupi lanu lotseguka. Pitirizani kuzungulira mpaka mutamva kutambasula pachifuwa chanu ndikugwiritsira ntchito masekondi 30 musanabwereze mbali inayo.
