Pambuyo pogona mocheperapo sabata yonse yoyipa, usikuuno ndi potsiriza usiku wanu. Muli ndi maola asanu ndi atatu aulemerero oti mugone, ndipo simungadikire kuti mugone pansi pa chotonthoza chanu cha thonje. Ndiyeno, inu mwadzidzidzi kunjenjemera kudzuka. Ndi 3 koloko m'mawa malinga ndi foni yanu, ndipo ngakhale mwatopa, simukuwoneka kuti mukukhazikika. Pambuyo pake, m'pamenenso mumayamba kuda nkhawa kuti simudzagonanso. Posakhalitsa, alamu yanu idzalira, ndipo m'malo mopeza usiku wopambana wa z womwe umafuna kwambiri, ndinu openga, osagona komanso osokonezeka. Amapereka chiyani? Tinapempha akatswiri atatu ogona kuti athetse chinsinsi cha chifukwa chake mumadzuka 3 koloko usiku uliwonse.
Kodi kudzuka pakati pausiku ndikwabwino?
Mosakayikira, inde . Aliyense amadzuka pakati pausiku nthawi ina, ndipo ndi zachilendo, ngakhale zimachitika kangapo pa sabata. Mu kafukufuku wa 2008 wofalitsidwa mu Journal of Psychiatric Research , 23 peresenti ya anthu amene anafunsidwa anafotokoza kuti amadzuka kamodzi usiku uliwonse—oposa 35 peresenti ankadzuka katatu pamlungu. Koma ngati mukuyamba kudabwa ngati mukuchita chinachake kuti mudzuke pakati pausiku, ndi nthawi yoti muthetse mavuto.
Chifukwa chiyani ndimadzuka 3 koloko m'mawa?
1. Mutha kukhala O.D.'ing pa kuwala kwa buluu
Mwayi, mwamva kale za kuwala kwa buluu, aka kuwala kwa melatonin-suppressing kumasulidwa ndi dzuwa ndi magetsi ambiri. (Mumadziwa magalasi okongola amene mkazi wanu wantchito amavala? Amenewo anapangidwa kuti azitha kutsekereza kuwala kwa buluu, ngakhale kuti bwalo lamilandu likadali patali kuti aone ngati ali othandiza kapena ayi.) Maselo amene ali m’maso mwathu amene amazindikira kuwala kwa chilengedwe. ife timakhudzidwa kwambiri ndi kuwala kwa buluu, Dr. Karen Dawe, Dyson neuroscientist, adatiuza ife. Pali umboni wosonyeza kuti kuwala kokhala ndi buluu wolemera kumakhala ndi zotsatira zochenjeza madzulo. Izi zitha kukhala chifukwa kuwala kokhala ndi buluu wolemera kumatanthauziridwa ndi ubongo wathu ngati mtundu wa kuwala kwa masana womwe ukhoza kukhala nawo masana, ndipo momveka bwino izi zimasemphana ndi koloko ya thupi lathu komanso mphamvu zathu zamkati zanthawi. Kukonzekera kwabwinoko kuposa magalasi owala a buluu, omwe, atavala masana, sangasinthe kwambiri? Dziwonetseni nokha ku kuwala kwa dzuwa chinthu choyamba m'mawa poyenda kwa mphindi 15, akutero katswiri wamankhwala okhudzana ndi kugona. Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Imawongolera kayimbidwe ka circadian komanso kukhala tcheru m'mawa, motero imachepetsa kugona.
2. Kungakhale kuchedwa kwa jet kapena kusunga masana
Anayenda posachedwapa? Izi zitha kukhala chifukwa chakusokoneza kugona kwanu, makamaka ngati mutasintha magawo a nthawi. Momwemonso, thupi lanu lingafunike masiku angapo kuti lisinthe mukayika mawotchi anu kutsogolo kapena kubwerera ku akaunti ya nthawi yosungira masana. Izi zili choncho chifukwa kayimbidwe kanu ka circadian, kuzungulira kwa thupi lanu kwa maola 24, kumachotsedwa pamene mukuyesa kugona mosiyanasiyana, Medalie ndi Dawe akufotokoza—ndipo chifukwa chakuti wotchiyo imanena chinthu chimodzi sichikutanthauza wotchi yanu yamkati. adzavomereza. Zitha kutenga masiku angapo (kapena ngakhale sabata) kuti muyambenso kuyenda bwino.
3. Ukhondo wanu m'tulo ukhoza kukhala wovuta
Ngakhale mutakhala kuti mulibe vuto pogona, momwe mumakhazikitsira chipinda chanu chogona ndi chofunikira kwambiri ndipo zimatha kukhudza kugona kwanu usiku wonse, akufotokoza Medalie. Ngati mudawonera TV, kuyang'ana maimelo kapena kusewera masewera apakanema mkati mwa ola limodzi logona, izi mwina ndizomwe zidakusokonezani kugona. Zinthu zina zofunika kuziganizira: Kodi chipinda chanu chimakhala chotentha kwambiri kapena chozizira kwambiri? Kodi muli ndi mithunzi yolemetsa pawindo? Kodi pali phokoso la mumsewu lomwe likubwera pawindo lomwe lingakudzutseni? Kodi zovala zogona ndi mapepala omwe mumagwiritsa ntchito zimakulolani kuti mukhale ozizira komanso omasuka usiku wonse? Zambiri zoti muganizire, anthu.
4. Mutha kukhala mukukalamba
Timadana ndi kuphwanya kwa inu, koma simunakhale aang'ono monga kale. Ndipo malinga ndi Matthew Walker, mkulu wa Center for Human Sleep Science pa yunivesite ya California, Berkeley, ndi mlembi wa Chifukwa Chake Timagona , zonse kuchuluka ndi tulo timasintha tikamakalamba. Ikuwoneka ngati gawo lozama kwambiri la kugona, chinthu chomwe timachitcha kugona kosasunthika kapena kugona kwa non-REM komanso magawo ozama kwambiri a kugona kwa non-REM, adatero. Zithunzi za NPR Mpweya Watsopano . Zosankhazo zimakokoloka ndi ukalamba. Pamene muli ndi zaka za m'ma 50, mwinamwake mwataya pafupifupi 40 mpaka 50 peresenti ya tulo tatikulu tomwe mumagona, mwachitsanzo, pamene munali wachinyamata. Pofika zaka 70, mwina munataya pafupifupi 90 peresenti ya tulo tofa nato. O, kukhala 18 kachiwiri ...
5. Mutha kukhala ndi nkhawa
Kwa mausiku atatu apitawa, mwakhala maola ambiri mukugwedezeka ndi kutembenuka. Tsopano, mukuchita mantha kuti zichitikanso usikuuno. Zitha kukhala zophweka kulowera ku zomwe Walker amachitcha kuti rolodex yowopsya ya nkhawa, makamaka pamene ndiwe wekha wodzuka m'nyumba. Mumayamba kuganiza, chabwino, ndangotsala ndi ola limodzi ndi theka kuti koloko ikwane, ndiye ndiyenera kudzuka, akutero. Ndipo ngati china chake chinali kukuvutitsani m'mbuyomu masana ( argh, sindikukhulupirira kuti ndayankha zonse ) ndipo malingaliro anu sasiya kuthamanga, chimenecho chingakhale chifukwa china cha kudzuka mwachisawawa pakati pausiku.
ZOKHUDZANA NDI: Zinthu 8 Zomwe Zingakuthandizeni Kuchepetsa Nkhawa Yanu, Malinga ndi Othandizira
6. Ikhoza kukhala chinthu chomwe mwadya (kapena, chotheka, kumwa)
Tikudziwa kuti simukufuna kumva izi, koma mukukumbukira kuti latte munamwa 4 koloko masana? Amene ali ndi ufa wa chokoleti owazidwa pamwamba? Inde, ndicho chifukwa chake mwadzuka. Kafeini imaphimba ma adenosine receptors muubongo, ndichifukwa chake mumamva kukhala tcheru komanso kukhala maso mutamwa kapu ya khofi. Mwadzidzidzi, ubongo wanu umachoka m’kuganiza kuti, ‘Ndakhala maso kwa maola 16; Ndatopa ndi kugona, mpaka kuganiza kuti, ‘O, ayi. Yembekezani pang'ono. Sindinakhale maso kwa maola 16 konse. Ndangokhala maso kwa maola asanu ndi limodzi kapena asanu ndi awiri chifukwa caffeine ikulepheretsa chizindikiro cha adenosine. Ndipo ngakhale mowa ukhoza kukhala wochepetsetsa, umayambitsa tulo togawanika ndi kudzutsidwa kwambiri, kaya mukukumbukira kapena ayi, Walker akuti.
Ndiye, mukuwerenga izi 3 koloko m'mawa? Izi ndi zomwe mungachite:
1. Chokani pabedi ndi kukhala pampando (omwe uli pafupi ndi bedi lanu kapena pafupi) ndipo werengani buku kapena magazini kwa mphindi zisanu, Medalie akutero. Iyi ndi njira yotchedwa 'stimulus control, ndipo ndi njira yabwino yothetsera kusowa tulo.
2. Limbikitsani ganizo la kudzuka pakati pausiku. M'malo mochita mantha kuti mwadzuka ndipo simukugonanso (ahh, rolodex ya nkhawa!!), tengani mphindi imodzi ndikudziwuza nokha kuti izi ndizabwinobwino. Pafupifupi, kugona kumakhala kwa mphindi 90 mpaka 120, kotero kudzuka kangapo sikofunikira kupsinjika, Medalie akutitsimikizira.
3. Ngakhale mutha kuyesedwa kuti mupange Ambien usiku wovuta, mapiritsi ogona amangobisa vutolo. Sedation si tulo, Walker akufotokoza. Ndi zosiyana kwambiri. Izo sizimakupatsa zobwezeretsa zachilengedwe ubwino wa kugona. Komabe, amalangiza kumwa mankhwala owonjezera a melatonin nthawi zina-makamaka ngati mukuyesera kuti mubwererenso ku kayimbidwe kanu ka circadian mutatha ulendo wakunja, kapena ngati ndinu wamkulu yemwe ali ndi kutulutsidwa kochepa kwa melatonin.
4. Chepetsani kutentha m'chipinda chanu. Walker akuwonetsa kuti zinthu zizizizira kuposa momwe mungaganizire-pakati pa 65 ndi 68 madigiri. Izi zili choncho chifukwa thupi lanu liyenera kutsitsa kutentha kwake kuti muyambe kugona. Chifukwa chake gwirani ma pajamas a flannel ndikuchepetsa kutentha.
5. Mvetserani nkhani yakugona. Aganizireni ngati mabuku ang'onoang'ono omvera, koma ndi mawu otonthoza akukuphunzitsani kuti mupumule. Ndife mafani a Pulogalamu yankhani yokhazikika yogona -Nkhani zimasimbidwa ndi owerenga osiyanasiyana, ndipo mutha kusankha kuti ndi mawu ati omwe amakhala omasuka kwambiri. Ife panokha timakonda wosewera waku Britain Stephen Fry, koma mwina mungakonde a Laura Sydell wa NPR kapena Matthew McConaughey wotsekemera wakumwera.
6. Tangoganizirani chipinda chanu chaubwana. (Inde, kwenikweni.) Yesani kukumbukira tsatanetsatane aliyense -kuchokera pazithunzi za jacquard m'chipinda chanu chochezera mpaka chithunzi chabanja chomwe chili pamoto wanu. Mukapanda kuganiza za zovuta za tsikulo, mumagona msanga.
ZOTHANDIZA: Momwe Mungakonzere Magonedwe Anu Pamene Mwatopa Monga Gahena
