Pali zochepa m'misasa zokhwasula-khwasula akhoza kugweramo. Zina ndizokoma - tikukuyang'anani, mtsuko wa maswiti - pomwe zina ndizothandiza kwambiri, monga zodzaza pang'ono zaiwisi. amondi timafosholo mkamwa kuti tipewe 3 koloko masana. kuwonongeka. Mkhalidwe wabwino wa zokhwasula-khwasula? A wathanzi bwino wa CHIKWANGWANI ndi kudzaza mapuloteni, ndi kaphatikizidwe ka mafuta ndi ma carbohydrate kuti apereke mphamvu. M'malo mwake, pangani mlingo wochuluka wa mapuloteni: Chomerachi ndi chofunikira kuti mukhale okhutira mpaka chakudya chanu china, chomwe ndi zomwe zokhwasula-khwasula zimakhala nazo. Tawonani, zokhwasula-khwasula zokwana 25 zama protein zomwe zingakuthandizeni kuti muchepetse njala yanu…mpaka nthawi ya chakudya chamadzulo.
Zogwirizana: Malingaliro 23 Ochepa Omwe Mungapange Panyumba
Zolinga1. Humus
Puloteni: 3g / kutumikira
Hummus imakhala yodzaza ndi mapuloteni - pafupifupi magalamu atatu pa supuni ziwiri zilizonse - choncho lowetsani. Ndipo si mapuloteni aliwonse. Nkhuku zimakhala ndi lysine wambiri ndipo tahini ndi gwero la amino acid methionine. Payekha, zakudya izi ndi mapuloteni osakwanira, koma mukaphatikiza kupanga hummus, amapanga mapuloteni athunthu, omwe amakupangitsani kukhala okhuta kwa nthawi yayitali. Mtundu wathu wogula ndi Sabra (the kukoma kwa pine nut ndi *kupsopsona kwa chef* ), koma hummus ndi yosavuta kupanga kunyumba ndi pulogalamu ya chakudya kapena blender. Malangizo otentha: Yambani ndi zokometsera za avocado hummus ndikuchoka pamenepo.
2. Tchizi ndi Crackers
Puloteni: 7g/gawo limodzi
Nkhani yabwino: Madzulo a cheese board ndiye njira yabwino yophikira ngati mukufuna mapuloteni. Chidutswa chimodzi cha cheddar tchizi amapereka magalamu asanu ndi awiri a mapuloteni ndi 20 peresenti ya kashiamu yovomerezeka ya tsiku ndi tsiku. Zimakhalanso zochepa mu carbs, ngati mukutsatira zakudya za ketogenic. Kuti bolodi lanu la tchizi likhale lopatsa thanzi momwe mungathere, sankhani zofufumitsa zambewu zonse ndipo yesani (yesani!) kuti musadye chilichonse nokha. Kodi tingati tiwonjezere mphesa zokazinga?
3. Mazira
Puloteni: 6g/dzira limodzi lalikulu
Dikirani, simukusungira mazira owiritsa kwambiri m'chikwama chanu kuti mudye paulendo wam'mawa? Ife basi? Mutha kukwera sitima, chifukwa mazira ndi njira yabwino kwambiri yopezera matani a protein mu phukusi losavuta, loluma. Dzira limodzi lalikulu lili ndi ma gramu asanu ndi limodzi a mapuloteni ndi pafupifupi 80 zopatsa mphamvu, kutanthauza kuti mukhoza kudya ochepa popanda kupitirira. Timakonda dzira la mphindi zisanu ndi zitatu lomwe limakhala lotopetsa koma losasokoneza, lodzaza ndi kuwaza. zonse zokometsera bagel .
4. Chikokoni
Puloteni: 3g/kapu atatu kutumikira
Ma popcorn owonetsera mafilimu apeza rap yoipa, koma chifukwa chakuti amathiridwa mu mafuta, mchere ndi zopangira. Koma Mbuliwuli pachokha ndichosankha chodyera chathanzi: Chodzaza ndi mpweya, makapu atatu otumikira ali ndi ma calories 100 ndi magalamu atatu a mapuloteni. Jazi ndi zokometsera zomwe mwasankha, monga cayenne, ufa wa adyo, msuzi wotentha kapena uchi wotentha (tikhulupirireni, yesani). Ngati mukufuna kuthira batala pang'ono, sitinganene.
5. Kuluma kwa Mphamvu
Itanani kuluma kwamphamvu kapena mipira yama protein, mwanjira iliyonse ndiyokoma monga momwe ilili yabwino kwa inu. Nthawi zambiri amapangidwa ndi kusakaniza mtedza, njere, batala wa nati, oats ndi mapuloteni a ufa, zakudya zosaphika izi ndizosavuta kupanga komanso zabwino kuzisunga mufiriji pakagwa mwadzidzidzi. Mukufuna kuyesa dzanja lanu powapanga kunyumba? Izi Chinsinsi kwa osaphika chokoleti pistachio mapuloteni mipira kuchokera ku blog yazakudya Cotter Crunch ndi malo okoma oyambira.
Zogwirizana: Maphikidwe 15 a Mpira Wamapuloteni Owonjezera Mwachangu komanso Wokoma Mphamvu
Zolinga6. Yogurt yachi Greek
Puloteni: 23g/kapu imodzi kutumikira 2 peresenti Greek yoghurt
Zosangalatsa: Yogurt yachi Greek imakhala ndi mapuloteni ochulukirapo komanso shuga wocheperako potumikira yogati yanthawi zonse, ngakhale imapangidwa kuchokera kuzinthu zomwezo. Izi ndichifukwa choti madziwo amaphwanyidwa, ndikusiya chakudya chokhala ndi mapuloteni (komanso okoma). Izi zikufanana ndi zokhwasula-khwasula zambiri kuposa yogurt wamba yekha, malinga ndi mmodzi Maphunziro a University of Missouri . Kapu imodzi yokhala ndi 2 peresenti ya yogurt yachi Greek imakhala ndi ma calories 160 ndi 23 magalamu a mapuloteni pa kutumikira, osatchula 25 peresenti ya kashiamu yovomerezeka tsiku ndi tsiku. Mupeza chotengera cha Fage 2 peresenti Yoga yoga Greek mu furiji yathu nthawi zonse. Pamwamba ndi zipatso zatsopano, mtedza kapena njere kuti zifike pamwamba pa ante (kapena perekani ndi magawo a apulo ndi uchi kuti muviike).
7. Granola Wopanga tokha
Oats ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni, pa magalamu asanu ndi limodzi pa theka la chikho. Koma sitingalimbikitse kudya oats wowuma kuchokera mumtsuko, choncho sinthani kukhala granola. Chinsinsi ichi cha cocoa peanut butter granola chili ndi phindu lowonjezera la batala la peanut, kotero limapereka magalamu asanu ndi anayi a mapuloteni pa kutumikira. Tikudziwa zomwe tikhala tikudya mawa.
8. Edamame
Puloteni: 17g/kapu imodzi (yophika).
Edamame kwenikweni ndi yathunthu, soya wosakhwima, ndipo soya amafanana ndi mapuloteni akuluakulu. Kapu imodzi ya edamame yophika yophika imapereka magalamu 17 a mapuloteni, choncho ndizosavuta, zodzaza mphamvu zowonjezera. Igulitseni mu mawonekedwe owumitsidwa kuti musankhepo, popita kapena sungani mufiriji wanu ndi matumba angapo a edamame owumitsidwa kuti muwotche, kuwotcha ndi kuwotcha. Chonde perekani msuzi wa soya.
9. Nandolo Wokazinga
Puloteni: 29g / 100 magalamu
Zedi, mutha kudya nandolo wamba mumtsuko… Nkhuku zimakhala ndi ma gramu 19 a mapuloteni pa magalamu 100 ndipo mwina muli ndi chitini m'thumba lanu. Kuti muziwotcha, muzimutsuka, khetsani ndi kuumitsa chitini cha nandolo, kenako perekani mafuta a azitona, mchere, tsabola ndi zokometsera zilizonse zomwe mumakonda ndikuwotcha mu uvuni wa 375F mpaka golide ndi khirisipi. Voil , nthawi yazakudya ndiyomwe.
Zolinga10. Peanut Butter
Puloteni: 7g/kapuni ziwiri
Ayi, batala wa peanut sikuti ndi masangweji okha. Supuni ya peanut butter ndi imodzi mwazomwe timapita tikafuna chakudya ndikuchifuna kudya . Kaya mumasankha mtundu wachilengedwe, njira yovutirapo kapena, zomwe timakonda, Creamy Jif , peanut butter amanyamula magalamu asanu ndi awiri olemera a protein pa supuni ziwiri zilizonse. Aphatikize ndi zofufumitsa zatirigu, magawo a maapulo kapena nthochi kuti muwonjezere chakudya chamafuta, kapena onjezani supuni ku smoothie kuti mumve kukoma. Sungani mtsuko mu desiki lanu lantchito kapena pantry (kapena zonse ziwiri) kuti nthawi zonse mukhale ndi chotupitsa m'manja.
11. Cottage Tchizi
Puloteni: 12g / theka chikho kutumikira
Ayi, si chakudya chokha. Tchizi wa Cottage uli ndi mapuloteni ambiri, anyamata! Zimakomanso ndi tsabola wakuda watsopano. Kutengera mtundu, theka la kapu la tchizi la kanyumba lili ndi pafupifupi magalamu 12 a mapuloteni ndi ma calories 110 okha. Osagogoda mpaka mutayesa.
12. Tuna zamzitini
Osasunga nsomba zam'chitini kuti zisungunuke nthawi yamasana. Ilinso ndi nosh yachangu yokhala ndi mapuloteni, imabwera pa 20 magalamu a protein pa ounce atatu. Ndipo simukuyenera kuzidya molunjika pachitini. Valani ndi mpiru pang'ono kapena mayonesi, phwanyani tsabola watsopano wakuda ndikugwiritseni ntchito ngati pamwamba pa zofufumitsa kapena tositi.
13. Nsomba za m’zitini
Puloteni: 20g / ma ounce atatu kutumikira
Ngati mulibe malata a sardines osungidwa m'chipinda chanu, ndi nthawi yoti musunge. Sardines, anchovies ndi nsomba zina zam'chitini ndi nsomba zam'madzi ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni, okhala ndi magalamu 20 pa ma ounces atatu. Sizinagulitsidwe pano? Amakhala okoma pa zofufumitsa ndi toast, zothira mafuta a azitona kapena zothiridwa mu msuzi wotentha. Gulani malata a Sardine mtundu ndipo tithokoze pambuyo pake.
Zolinga14. Kangapo ka Amondi
Puloteni: 6g/ounce kutumikira
Mtedza nthawi zambiri ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni, koma ma almond ndi omwe amakhala otero, amafika magalamu asanu ndi limodzi pa ounce imodzi. Ndipo mukaganizira za fiber (ma gramu anayi pa kutumikira) ndi mafuta athanzi a amondi, muli ndi njira yowonjezeretsa, yopatsa thanzi labwino la mapuloteni. Mwamwayi, pali mitundu yambiri m'malo ogulitsira zakudya, kuyambira yaiwisi mpaka yawasabi. Nthawi zambiri timagwiritsa ntchito mchere wa amondi wophikidwa pang'ono. (Kodi tinganene chiyani? Ndife purists.) Chenjezo lokhalo? Maamondi (ndi mtedza wonse, chifukwa chake) ndi opatsa mphamvu kwambiri, choncho yang'anani magawo anu. BTW, pang'ono pang'ono pafupifupi ma amondi 20.
15. Chingwe Tchizi
Puloteni: 6 g pa
Chokonda chaubwanachi chimakhala chotupitsa chanzeru, ngati mukusowa mapuloteni popita. Ndodo imodzi ya tchizi imapereka magalamu asanu ndi limodzi a mapuloteni ndi gramu imodzi yokha ya carbs, zomwe zimapangitsa kukhala njira ina yabwino kwa keto-dieters. Mtundu uliwonse kapena zokometsera zitha kuchita, koma ndife okonda zachikale nthawi zonse mozzarella .
16. Zakudya Za Mtedza
Puloteni: 5g/kutumikira
Palibe manyazi kubisa mapaketi angapo zophika peanut butter pa desiki yanu kwa masana omasuka, makamaka poganizira kuti akhoza kukhala ndi pafupifupi magalamu anayi a mapuloteni pa kutumikira. Ngakhale zili bwino, dzipangireni nokha ndi zofufumitsa zambewu zonse ndi mtsuko wanu wodalirika wa batala wa peanut. Muli ndi imodzi mwa izo, sichoncho?
17. Trail Mix
Puloteni: 8g/kutumikira
Ganizirani za kusakaniza kwa njira monga kukhala ndi ubwino wonse wa mtedza kuphatikiza zina zosangalatsa, monga zipatso zouma ndi coconut flakes. Mutha kudzipangira nokha kunyumba kapena kusankha imodzi kugolosale koma yesani kufufuza njira yomwe ili ndi pafupifupi magalamu 8 a mapuloteni pakudya kodzaza kwambiri. Tikhoza kunama tikanena kuti Target Monster Trail Mix sichinali chokondedwa chathu, koma ilinso ndi 17 magalamu a shuga-oops. Kusakaniza koyenera kwa njira kumakhala kolemetsa pa mtedza ndi kupepuka pa tchipisi ta peanut butter.
Zolinga18. Mipiringidzo ya Zipatso ndi Mtedza
Puloteni: 5g pa
Ngati granola ndi trail mix ikanakhala ndi mwana wokoma, izi zikanakhala, popanda zovuta, ndithudi. Zipatso ndi mtedza ndi chakudya chosavuta, ndipo ambiri amakhala ndi ma gramu asanu ndi limodzi a mapuloteni pa bar. Timakonda Mitengo ya KIND chifukwa ali ndi shuga wochepa (ma gramu asanu okha pa bar) ndipo amabwera mumitundu yosiyanasiyana, monga mchere wa chokoleti wakuda ndi vanila wabuluu.
19. Turkey Rollups
Puloteni: 8g/ounce kutumikira
Ngati muli ndi chakudya chamasana mu furiji yanu, igwiritseni ntchito bwino ndikupanga ma rollups ochepa ofulumira. Izi zaluso kuposa sayansi, ndipo mutha kuzidzaza ndi chilichonse chomwe mukufuna (tchizi, masamba, tchizi zambiri). Nkhuku imodzi ya Turkey ili ndi ma gramu asanu ndi atatu a mapuloteni. Pitani kutawuni.
20. Oatmeal
Puloteni: 6g/kapu imodzi (yophika).
Kodi zimadabwitsa kuti oatmeal ali ndi mapuloteni okwanira? Inde, ngakhale ndi njere, kapu imodzi ya oatmeal yophika imakhala ndi magalamu asanu ndi limodzi a mapuloteni (ndi ma calories 150 okha), ndikupangitsa kukhala chotupitsa chathanzi chomwe chidzamamatira ku nthiti zanu. Pamwamba ndi mtedza, njere kapena peanut batala kuti muwonjezere mapuloteni. Maphikidwe athu a oats usiku wonse wokhala ndi peanut butter ndi nthochi amapangitsa chakudya cham'mawa chosavuta komanso chokhwasula-khwasula chabwinoko.
21. Nkhuku Saladi
Puloteni: 7g / gawo limodzi
Timakupatsani chilolezo chonse kuti musinthe chakudya chamasana kukhala chokhwasula-khwasula. Chifukwa chiyani? Chifukwa ndi mapuloteni a goldmine. Mmodzi mwa njira yathu ya saladi ya nkhuku ya Greek yoghurt ali ndi magalamu asanu ndi awiri a mapuloteni ndi ma calories 113. Ndiwopepuka koma wodzaza, zomwe ndizomwe timafunikira pakusankha masana.
Amazon22. Tchizi zokhwasula-khwasula
Puloteni: 9g/kutumikira
Chomwe chimakhala chokoma ndi tchizi , mukufunsa? Funso labwino. Pali gulu lonse la zinthu zomwe zimagulitsidwa pamsika zomwe zimapangidwa ndi tchizi zopanda madzi, choncho zimakhala zowawa ngati chofufumitsa komanso cheesy ngati, chabwino, tchizi. Chitsanzo chimodzi chotere? Whisps Cheddar Cheese Crisps , omwe amapereka magalamu asanu ndi anayi a mapuloteni pa kutumikira ndipo amapangidwa ndi chinthu chimodzi chokha: cheddar tchizi.
23. Jerky
Puloteni: 12g / ounce imodzi kutumikira
Oyenda m'mbuyo ndi oyendayenda ali pa chinachake: Jerky ndi chakudya chopatsa thanzi, chokhala ndi mapuloteni ambiri, makamaka chifukwa chakuti amapangidwa ndi nyama (kapena nsomba kapena bowa, ngati muli muzinthu zotere). Pagawo limodzi lazakudya za ng'ombe zimanyamula ma gramu 12 a mapuloteni. Ngati mumasankha ng'ombe yogulidwa m'sitolo kapena turkey jerky, yesani kupeza njira yochepetsera. Kapena sankhani kudzipangira nokha, ngati muli ndi dehydrator pamanja.
24. Batala wa Nati
Puloteni: 6g / 32-gram kutumikira
Ngati mukufuna puloteni wa peanut butter koma simukukonda mtedza (kapena simukukonda kukoma), mabala ena ambiri a mtedza amapereka zakudya zofanana komanso zowonjezereka popanda mtedza. Ngakhale zili bwino, mafuta ambiri a mtedza amasinthidwa pang'ono popanda zosakaniza zachinsinsi. Justin's Almond Butter Mwachitsanzo, amapangidwa ndi ma amondi okazinga owuma ndi mafuta, ndipo ali ndi ma gramu asanu ndi limodzi a mapuloteni pa magalamu 32 aliwonse. Batala wa amondi ndi sangweji ya odzola, aliyense?
25. Mapuloteni Mipiringidzo
Ndi dzina ngati puloteni, ndikoyenera kunena kuti mipiringidzo iyi ili ndi…mapuloteni ambiri. Koma sizinthu zonse zama protein zomwe zimayenera kudalira, monga shuga wambiri. Zosankha zabwino kwambiri, zodzaza zambiri zimakhala ndi mapuloteni osachepera asanu ndi atatu, osapitirira 14 magalamu a shuga ndi osachepera 3 magalamu a fiber. Mipiringidzo yochepa yomwe ikugwirizana ndi biluyo ikuphatikizapo Mtengo wa RXBAR , Mwachidule Mapuloteni ndi Ganizilani! Malo Okhala ndi Mapuloteni Apamwamba .
Zogwirizana: Mabala 15 Athanzi Abwino Kwambiri Omwe Mungagule pa Amazon
